Rucola – Inhaltsstoffe und Vitamine im Überblick

Gesunde und ausgewogene Ernährung dank vieler Vitamine
Rucola enthält viele wichtigen Vitamine und trägt zur gesunden Ernährung bei. Bildquelle: Minerva Studio - 132261116 / Shutterstock.com

Der Rucola Salat enthält viele wichtigen Vitamine bereit und sorgt abseits des niedrigen Kaloriengehalts für die Förderung der Fettverbrennung. Aus diesen und weiteren Gründen hat der Gemüsestar längst die Feinschmeckerherzen erobert. Was einst mehr oder weniger nur in der mediterranen Küche in Italien zubereitet wurde, gilt heute als Trendkraut Nr.1. in Deutschland. Alles rund zum Thema Rucola, Vitamine und Inhaltsstoffe erfährst du im Folgenden.  

Ist Rucola gesund?

Vor einigen Jahren wurde Rucola zum Entwässern des Körpers und zum Fördern der Verdauung als pflanzliches Hausmittel genutzt. Heute verspeisen wir den aromatischen Salat zu unterschiedlichen Gerichten. Die Blätter enthalten Senföle, die nicht nur für einen intensiven Geschmack sorgen, sondern für den Körper eine antibakterielle Wirkung erzielen. Die positiven Punkte die den Rucola Blättern gutgeschrieben werden sind folgende:

  • verdauungsfördernd
  • harntreibend
  • gut für die Schilddrüse, da hoher Jodgehalt vorhanden
  • immunsteigernd

Rucola Vitamine

Zusätzlich punktet die Rauke mit ihrem sehr hohen Gehalt an Vitamin C. Mit stolzen 62 mg pro 100 g übertrumpft der Salat sogar die Orange und ist mit dem Vitamingehalt der Erdbeere fast auf dem gleichen Level. Die nachstehende Tabelle gibt eine Übersicht über die verschiedenen Vitamine für 100 g Rucola.

Vitamingehalt Vitamin
62 mg Vitamin C
1 mg Vitamin E
0,04 mg Vitamin B1
0,09 mg Vitamin B2
0,07 mg Vitamin B6

Vitamin C

Vitamin C sorgt zum Beispiel dafür, dass das Bindegewebe neu aufgebaut wird, wie auch dafür, die Hormonausschüttung zu regulieren. Eisen kann im Darm besser aufgenommen werden und krebserregende Nitrosamine unschädlich machen. Bei einer Zufuhr an ausreichend Vitamin C am Tag wird das Immunsystem gestärkt, das Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken, wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt, wird ebenfalls gemindert.

Laut der Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Männer etwa 110 mg, Frauen 95 mg und Raucher etwas mehr Vitamin C am Tag zu sich nehmen. Da dieses Vitamin nicht im Körper gespeichert werden sowie auch nicht selbst produziert werden kann, sollten stets Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt zu sich genommen werden. Die Aufnahme also lässt sich vorwiegend nur aus Obst und Gemüse, unter anderem durch Rucola, garantieren. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C Lutschtabletten können ebenfalls helfen, sind aber nicht einer abwechslungsreichen und vitaminreichen Ernährung vorzuziehen.

Vitamin E

Dieses Vitamin ist gut für eine straffe und gesunde Haut. Vitamin E sorgt für eine schnellere Wundheilung, weil neue Zellen einfacher gebildet werden können. Auch Narben mindert dieses Vitamin, wenn es in Form von Öl auf die Haut aufgetragen wird.

Für Krankheiten wie Krebs und Diabetes sorgt Vitamin E zur Vorbeugung und falls ein Tumor bereits entstanden ist, kann mit ausreichend Vitamin E die Wachstumsrate des Tumors vermindert werden.

Auch für die Fruchtbarkeit, gegen Alzheimer und für die Regelung der Cholesterinwerte sorgt dieses Vitamin. Um den täglichen Bedarf zu decken, reichen einem Erwachsenen etwa 12 mg Vitamin E, das beispielsweise in ca. 20 g Sonnenblumenöl steckt.

Folsäure

Auch Folsäure, die für sämtliche Stoffwechselvorgänge notwendig ist, ist im Rucola enthalten. Das B-Vitamin kommt auch in grünen Gemüsesorten wie Spinat, Broccoli und Mangold vor. Vor allem Frauen während der Schwangerschaft sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure achten.

Neben diesen wichtigen Vitaminen enthält die Rauke noch viele wichtigen Inhaltsstoffe. Außerdem enthält der Rucola unter anderen Salatsorten den höchsten Anteil an Mineralstoffen sowie mit 91,5% den niedrigsten Wassergehalt. Folgende Inhaltsstoffe stecken in diesem Salat:

  • Zink
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen
  • Kalium
  • Phosphor

Rucola Inhaltsstoffe: Nitrat

In den Medien werden Themen wie Stickstoffe in Lebensmittel häufig kritisch beäugelt. Folgendes solltest du über den Inhaltsstoff Nitrat im Rucola wissen:

In den Stielen der Blätter ist Nitrat enthalten. Nitrat ist ein Nährstoff, den Pflanzen zum Wachsen benötigen. Durch die Einwirkung von Bakterien kann Nitrit entstehen, wodurch wiederrum Nitrosamine gebildet werden können, die eine Krebskrankheit erregen. Doch kein Grund zur Sorge: Nitrat ist für den Menschen unbedenklich. Nitrat gibt es auch in anderen Blattsalaten oder Gemüsesorten wie Spinat. In der Regel reichen die verzehrten Mengen an Rucola Blättern nicht aus, um die Gesundheit zu gefährden. Man müsste täglich 1kg zu sich nehmen und dass über Wochen hinweg. Um die Nitrataufnahme trotzdem zu reduzieren sollten die Stiele der Rauke bei dem Zubereiten entfernt werden. Der hohe Vitamingehalt wirkt der Bildung von Nitrosaminen zusätzlich entgegen. Wer sich nicht abwechslungsreich ernährt, kann nach dem Essen von Rauke zu Obst mit einem hohen Vitamin C Gehalt greifen.

Schadstoffe in Lebensmittel wird wohl immer ein Thema bleiben und es wird uns wahrscheinlich nie gelingen, uns vollkommen schadstofffrei zu ernähren. Viel wichtiger ist es, sich gesund und vor allem so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren.

Ist Rucola zum Abnehmen geeignet?

Dank der verdauungsfördernden und harntreibenden Wirkung gehört der Rucola zu der Liste der kalorienarmen Lebensmittel. Der Salat regt die Fettverbrennung auf natürliche Weise an und punktet mit einem Wassergehalt von nennenswerten 92%. Mit gerade einmal 30 Kilokalorien pro 100 Gramm ist der Rucola Salat ein wahrer Schlankmacher. Die nachfolgende Tabelle gibt eine Übersicht über die Nährstoffe und Kalorien:

Rucola Kalorien (pro 100g)

Kalorien 30 kcal
Fett 0,7 g
Kohlenhydrate 2,1 g
Ballaststoffe 1,6 g
Zucker 2,1 g
Eiweis 2,6 g

 

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